산행시 다리통증 줄이는 방법

산행시 다리통증 줄이는 방법

ㅇ 원인 : 근육 피로에 의한 젖산누적 및 근육손실

ㅇ해결방안1(근육피로 최소화)

- 천천히 오르며 완만한길을 선택합니다(특히 하산시)

- 자주 나누어 쉬며, 쉬는 중에 다리 스트레칭(허벅지_대퇴사두근)을 해줍니다.

- 전문적으로는 최대심박수의 75% 수준의 운동강도를 유지합니다.

- 보통 오르실때 평소 계단을 오르시는 절반의 속도로 오르내린다 생각하시면 되며,

숨차다 싶으면 잠시쉬고 가시는게 더 빨리 가실수 있습니다.

- 보통 초보자의 경우 현재 자신의 체력상태를 파악하지 못하고, 왕년에(체력이 좋을때) 기준으로 등산속도를 하시게 됩니다.

- 같은 산을 반복해서 오르시며 시간소요를 측정해가며 단축하신다면, 산행의 재미가 하나 더 늘어나지 않을까 생각됩니다

ㅇ 해결방안2(에너지원 공급, 근손실 최소화)

- 체내 에너지원이 떨어지게되면 근육이 손실되게 되어 근육통이 발생합니다.(특히 하산시가 중요합니다)

- 산행중 최소 2시간에 1회의 탄수화물(당분)공급_작게 자주 나누어 먹음

- 에너지 소비량중 많은 부분이 체온상승을 낮추기 위해 발생하므로 물을 많이 드시기 바랍니다

(30~60분 1~2회로 2리터 이상을 드시기 바랍니다

- 종합비타민을 챙겨먹음

ㅇ 해결방안3(근육강화)

- 근육피로는 근본적으로 체력 약화에 의해서 발생합니다.(근지구력)

- 제일좋은 방법은 자주 등산하시면 자연적으로 근육강화가 이루어집니다

- 주 1회미만으로 등산을 하신다면, 충분한 체력강화가 불가능하시므로 별도로 근육강화 훈련을 하셔야 합니다.

- 걷기, 조깅, 자전거, 헬스(다리근력) 등 다양한 방법이 있으며, 종아리뒷부분, 허벅지 강화에 역점을 두시기 바랍니다.

- 계단을 오르내리기 방법이 좋으며 내려오실때 천천히 내려오시는게 근력강화에 좋습니다.

ㅇ 해결방안4(보행기술 등)

- 보행기술 : 작게 나누어 오르고 내린다(계단을 두계단씩 오르냐, 한계단씩 오르냐 차이)

- 내려오실때 작게 내려오시면 무릎/허벅지에 걸리는 하중이 몸무게의 최대 3배에서 2배정도로 줄어듭니다.

- 뒤꿈치를 들고 내려오셔서 무릎충격을 최소화 합니다(장딴지 강화필요)

- 무릎보호대, 쿠션깔창을 사용하시면 충격을 줄입니다.

- 하중분산 : 스틱(지팡이)를 사용하여 하중을 분산(하체에 걸리는 하중이 30%가 줄어듭니다)

- 하중최소화 : 배낭을 가볍게, 체중을 줄이며, 내리막길을 완만한 길을 선택합니다.

ㅇ 저도 해보니 다리 통증을 느끼는 거리가 약 3배까지 증가가 되더군요.

ㅇ 일단 다리통증이 발생하시면 젖산물질을 빨리 해독하는 방법이 최선입니다.

신진대사를 원할하게 하는방법은 역시 물을 많이 드시고 스트레칭 등 가벼운 운동을 피로를 풀어주시는 겁니다.

활성산소를 없애주는 황산화제인 비타민을 많이 드시는게 좋습니다.

마사지와 같은 것도 도움이 되며, 특히 하체 정맥의 피의 순환을 위해 발과 장딴지 부분을 집중적으로 해주시면 도움이 됩니다.

즐거운 산행되시길 바랍니다.